Pulstraining

Das Ziel des pulskontrollierten Ausdauertrainings ist es, die Fähigkeit des Körpers zu steigern, eine gewisse Leistung über einen längeren Zeitraum erbringen zu können. Ausdauertraining wird vorwiegend in der sogenannten Dauermethode durchgeführt, das heißt, dass eine bestimmte Belastung für einen gewissen Zeitraum kontinuierlich beibehalten wird! Damit dies möglich ist und gesundheitsfördernde Effekte auftreten, muss die Trainingsdosis möglichst genau gewählt werden.

Die Trainingsdosis resultiert aus 2 Komponenten,  der Trainingsintensität, gemessen an der Herzfrequenz (= Puls) und dem Trainingsumfang, das ist jene Zeitdauer, über welche die empfohlene Intensität bzw. Herzfrequenz gehalten werden soll. Die Zeitdauer wird angegeben in Minuten und Einheiten pro Woche (z.B. 140 Minuten WNTZ = wöchentliche Nettotrainingszeit aufgeteilt auf 3 bis 5 Trainingseinheiten).

 

Berechnung Trainingspuls

Die Trainingsintensität bzw. der Trainingspuls kann am verlässlichssten aus einem Belastungstest berechnet werden. Dabei gibt es verschiedene Bestimmungsmethoden oder Möglichkeiten (Herzfrequenzkurve bei Stufenbelastung, Laktatkurve, Atemluftmessungen oder Schwellenberechnungen), sodass die Festlegung der Trainingsdosis (also Intensität und Umfang) von einem erfahrenen Sportarzt oder Internisten nach einer eingehenden leistungsphysiologischen Untersuchung (Ergometrie) erfolgen soll.

Es gibt auch wissenschaftlich fundierte Formeln, anhand welcher man die Trainingsherzfrequenz berechnet werden kann. Die am besten evaluierte Formel ist die Karvonenformel. Die anhand dieser Formel empfohlene Herzfrequenz stellt einen Mittelwert für den Frequenzbereich dar, in welchem trainiert werden soll (z.B. Puls 120 als Mittelwert des Frequenzbandes zwischen 115 - 125). Diese Bestimmungsmethode ist für Personen, welche sich gesund fühlen und bei der empfohlenen Belastung keinerlei Beschwerden haben, eine sichere und wirksame Trainingsempfehlung. Ausdauertraining in der Intervallmethode (kurze, hohe Belastungen abwechselnd mit Erholungsphasen) spielt nicht nur im Hochleistungssport, sondern auch in der Rehabilitation eine Rolle, sollte dort aber vorwiegend unter engmaschiger Überwachung durchgeführt werden.